Mitä ja mihin aikaan syön pelipäivänä?

Ruokailuohjeita ennen peliä

Tähän ohjeeseen on koottu pelejä edeltävään ruokailuun liittyviä ohjeita.

 Kun ottelu ajoittuu aamuun tai aamupäivälle, on tärkeä huomioida ottelua edeltävän päivän merkitys valmistautumisessa.

 Ottelua edeltävänä päivänä pelaajien tulisi syödä säännöllisesti ja täysipainoisesti ja muistaa myös juoda päivän aikana vettä. Näin energiavarastot ovat täynnä ja nestetasapaino hyvä ja pelaaminen sujuu vaikka ottelupäivän aamuna ei aikaisen ajankohdan tai jännityksen vuoksi pystyisi syömään kovin paljoa.

 ESIMERKKI 1: Ottelun alkamisaika noin klo 9–10

 Herääminen n. klo 6.30. Tärkeää on, että noustaan riittävän ajoissa aamiaiselle.

• Pieni aamiainen klo 7.00. Pienen aamiaisen jälkeen voidaan pelata jo 1–2 tunnin sulattelun jälkeen, mutta runsas aamiainen vaatii jopa 3 tuntia sulamisaikaa.
• Kun ottelu on aikaisin ja sulatteluaikaa vain vähän, on tärkeää, että aamiaisruoka sulaa nopeasti, mutta antaa riittävästi energiaa. Paras vaihtoehto on täysjyväviljavalmisteisiin, hedelmiin ja proteiiniruokiin perustuva aamiainen.

Aamiaisesimerkki:

        o Pieni annos puuroa rasvattoman maidon kera

        o Viipale täysjyväleipää, jonka päällä on kinkkua ja salaatinlehti

        o Lasi täysmehua

        o Vettä

 ESIMERKKI 2: Ottelun alkamisaika noin klo 11–12

• Herääminen viimeistään klo 7.30. Jos ottelu on vasta myöhemmin aamupäivällä, voidaan aamiaiselle herätä hieman myöhemmin.
• Aamiainen viimeistään klo 8.30. Aamiaisen ja ottelun väliin tulisi jäädä 2–3 tuntia sulatteluaikaa.

Aamiaisesimerkki:

        o pieni annos puuroa rasvattoman maidon kera

        o Viipale täysjyväleipää, jonka päällä on kinkkua ja salaatinlehti

        o Lasi täysmehua

        o Vettä

• Jos aamiainen syödään tätä aikaisemmin, on aterian syytä olla yllä olevaa esimerkkiä hieman runsaampi.

ESIMERKKI 3: Ottelun alkamisaika noin klo 13–14

• Aamupala n. klo 9

Aamiaisesimerkki:

        o Normaaliannos puuroa rasvattoman maidon kera

        o Pari viipaletta täysjyväleipää, päällä kinkkua ja salaatinlehti

        o Lasi täysmehua

        o Vettä

• Välipala n. klo 11. Kun ottelu ajoittuu alkuiltapäivään, tulisi aamiaisen lisäksi nauttia pienehkö välipala n. 2 tuntia ennen ottelua. Välipalalla vältetään runsasta rasvaa ja runsasta sokeria.

Välipalaesimerkki:

        - Maustamatonta jogurttia, hedelmämysliä

        - ruisleipää tai moniviljasämpylää

        - Vettä

Tarvittaessa voi syödä pienen välipalan, esim. banaani+vesi (laimea mehu), n. 20 -30 min ennen peliä.

ESIMERKKI 4: Ottelun alkamisaika noin klo 15–16

• Normaali aamiainen n. klo 8-9
• Lounas n. klo 11-12. Kun ottelu pelataan vasta iltapäivällä, aamiaisen lisäksi syödään lämmin ateriakokonaisuus noin 3–4 tuntia ennen ottelua.
• Lounasesimerkki:
  • Paistettuja broilerinsuikaleita,  wokkivihanneksia, pastaa tai nuudeleita
  • 1-2 palaa tummaa leipää margariinilla
  • Lasi rasvatonta maitoa
  • Vettä
• Jos vatsassa tuntuu häiritsevä näläntunne, voidaan vielä 20–60 minuuttia ennen ottelua syödä banaani tai pieni pala energiapatukkaa. Myös nestettä tulee juoda jo ennen peliä.

    Peli illalla

• Hyvän otteluvireen saavuttamiseksi iltaotteluun on erityisen tärkeää, että pelipäivänä syö säännöllisesti.
• Iltapelipäivänä tulisi syödä hieman tavallista runsaammin aamupalalla ja lounaalla, jotta jaksaisi hyvin vielä illalla.
• Säännöllisen ateriarytmin lisäksi on tärkeää, että juo aktiivisesti pitkin päivää.
•  Ruokajuomien lisäksi tulisi juoda muutamia lasillisia vettä päivän aikana.
• Muutama desilitra vettä kannattaa juoda vielä pelin kynnykselläkin.

ESIMERKKI 1: Ottelun alkamisaika noin klo 17–18

• Runsas aamupala normaaliin aikaan
• Runsas ja monipuolinen lounas n. klo 11-12
• Välipala n. klo 14-14.30 Runsaan ja monipuolisen lounaan jälkeen kannattaa syödä reilu välipala. Välipala syödään noin 3 tuntia lounaan jälkeen ja noin 2,5–3 tuntia ennen pelin alkamista.
  • Välipalaesimerkki:

        o Kinkulla, margariinilla ja vihanneksilla täytetty ruisleipä

        o Kotitekoista mysliä/mysliä (neljän viljan hiutaleita, hedelmämysliä, täysjyvämuroja, pellavarouhetta, auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä) omenasoseen ja rasvattoman maidon kera

        o Hedelmä

        o Vettä